• HOME
  • オピニオン
  • 【大腸活コラム Vol.2】
    超効率的な腸内フローラの整え方!
    誰かに話したくなる腸のハナタカなお話し<美容編②>

【大腸活コラム Vol.2】
超効率的な腸内フローラの整え方!
誰かに話したくなる腸のハナタカなお話し<美容編②>

 「腸活」とは主に“大腸ケア”であること。大腸に棲む腸内細菌の状態が、美容と健康に大きな影響を与えることについてご紹介しました。今回は、善玉菌を元気にして、腸内環境をより良い状態にするための具体的な方法をご紹介します。

■超効率的な腸内フローラの整え方

 どうしたら大腸の善玉菌の代表であるビフィズス菌を増やすことが出来るのでしょうか?実は、善玉菌であるビフィズス菌さえ摂れば、OKということではないのです。善玉菌が大腸の中で発酵を行って短鎖脂肪酸を作り出す為には、ビフィズス菌のエサとなる成分も必要となります。

 そこで今、注目されている成分が、水溶性食物繊維です。特に、果物や海藻類に多いプルん、ツルん、としたイメージの水溶性食物繊維は、豆類やイモ類、穀類などに多いボソボソ、モソモソとした食感の不溶性食物繊維に比べて腸内細菌による発酵を受けやすいことが知られています。

 同じ食物繊維の中でも、果物や寒天などの水溶性食物繊維を意識して選ぶこと、それからもう一つのエサである、バナナやはちみつ、豆乳などに含まれるオリゴ糖を摂ることで、短鎖脂肪酸がより作られやすことを知っていて損はありません。

 私自身がよく食べている「菌とエサ」(ビフィズス菌+水溶性食物繊維やオリゴ糖)のメニューをいくつかご紹介したいと思います。

①生でもドライでもOK!フルーツヨーグルト

ビフィズス菌入りヨーグルト+果物+はちみつを合わせたヨーグルト。
※好みのフルーツはもちろん、ナタデココやアロエを使用してもOK。または、お好みのドライフルーツ(マンゴーやレーズン、プルーンその他)をヨーグルトに一晩漬けてはちみつをかけてもOKです。

②簡単ヨーグルトソース

ビフィズス菌入りヨーグルト 50~100g
ツナ缶1缶
醤油・マヨネーズ 各大さじ1/2
レモン汁・黒コショウ 各少々
全ての材料を混ぜるだけ。
※このソースを水でしめたパスタにかけて冷製パスタにしたり、サラダとして野菜と和えてもOKです。

■腸内フローラ自己チェック方法

 ヨーグルトなどで、ビフィズス菌などの善玉菌を取り入れて良い変化があるかチェックしてみましょう。同じ銘柄を1日100g2週間ほど摂り続けて、毎日の便をチェックしてみましょう。

 理想の便のイメージは1本のバナナです。バナナのような色と形をしたものが、スルッと出て軽く水に浮いた状態を確認出来ればOK!腸内フローラも整ってきた証拠です。コロコロの便の場合は、ビフィズス菌や水溶性食物繊維、オリゴ糖以外に、水分が足りていない場合もあります。詳しくは、光文社『ずぼやせ』p94などを参照頂ければ幸いです。

 万が一、いい変化がない場合はその銘柄の菌が合っていない可能性も!別の銘柄にチャレンジして自分に合うビフィズス菌を探してみましょう。

■取り続けることが大事

 また、一度取り入れた善玉菌は、大腸に定着しづらいと言われています。排出されるスピードより、大腸の中で増えるスピードの方が速いので見かけ上、そこに留まってくれているように見えるだけ、、、というのが事実なのです。どんなに長期間摂り続け、大腸の中で増えても、食べるのをやめてしまって排出され続ければ、わずか2週間程度でいなくなってしまいます。一度にたくさん摂りだめをすることが出来ない分、毎日ちょっとずつでも取り続ける習慣を意識しましょう。

 いかがでしたか?忙しい毎日の中で、より効率的に腸活をするには、大腸の善玉菌の代表となるビフィズス菌を殖やして美腸を手に入れることが近道となります。そのためには、水溶性食物繊維とオリゴ糖を忘れずに!ビフィズス菌入りヨーグルトであれば1日100g前後を目安に毎日続けて食べることが大切です。是非、今日からお試しください。

管理栄養士/美容アドバイザー
豊田 愛魅

東京家政大学卒業後、オーガニックカフェにてメニュー開発を行う傍らTVやラジオなどに出演。その後、美容業界のマーケティングなどにも携わる。「食を通した美と健康」を人にわかりやすく伝えることをモットーに、現在では、TVなど各種メディア出演や書籍、コラム執筆、セミナー、レシピ開発など幅広く活動。『ずぼやせ』『美人をつくる栄養レッスン』など著書多数。番組レギュラーコーナーなど実績多数。誰にでも真似できるズボラな美容法が人気の管理栄養士。
オフィシャルHP:https://biyou-eiyou.com/
アメブロ:https://ameblo.jp/kanrieiyoushitoyoda/
書籍: https://amzn.to/3g0HG53

関連記事一覧

ABOUT

人生100年時代を迎える、“いかに健康を保ち豊かな人生を送るか”が大きな課題となる中、年齢に抗うのではなく《毎日をいきいきと暮らし、上手に年齢を重ねる》ことを目指す『ウエルエイジング』という考え方に共感が集まっています。
ABOUT

最新記事

ウェルエイジング総研